维生素D3对骨骼健康至关重要。你应该多久服用一次？

在构建强壮、健康的骨骼方面，力量训练的重要性从未如此之高。保持活跃对骨骼健康至关重要，但同样重要的是不要忽视基本要素：获得足够的维生素D。

你可以通过几种不同的方式获得维生素D，从阳光下暴露到食用富含维生素D的食物和饮料。然而，大多数人发现仅靠饮食很难获得足够的这种必需营养素。如果你不是一个在阳光下花费很多时间的人，那么你可能面临维生素D缺乏的风险。

专家们表示，如果你缺乏维生素D，服用维生素D3补充剂可能会带来潜在的好处。但你究竟需要多久服用一次，它适合谁，谁又应该避免服用呢？

维生素D3有什么好处？维生素D3有什么作用？

维生素D是一种脂溶性维生素，对几项基本身体功能具有支持作用，包括骨骼形成，西北医学的高级营养师帕特里夏·阿劳霍说。

膳食维生素D的两种主要形式是维生素D2和维生素D3。作为一种补充剂，维生素D3的生物利用度高于维生素D2，这意味着它更容易被肠道吸收，俄亥俄州立大学Wexner医学中心的注册营养师劳拉·多姆罗斯说。

以下是我们的身体需要维生素D的一些原因，专家们表示：

对骨骼健康至关重要。阿劳霍表示，维生素D支持健康的骨骼形成和骨骼重塑。它有助于减缓骨骼中的矿物质流失，有助于预防佝偻病、骨质疏松症和骨软化等慢性疾病，明尼苏达健康公平的注册和持证营养师莎拉·哈贝克表示。
促进重要矿物质的吸收。多姆罗斯表示：“维生素D增强你身体对钙和磷的吸收，这对强健的骨骼和牙齿非常重要。”
它可能有助于调节你身体的免疫反应。研究表明，良好的维生素D3水平可能支持你的身体免疫功能，并可能降低你对某些自身免疫疾病（如多发性硬化症）的易感性，根据2020年发表在《营养素》上的一项综述。

哈贝克表示，维生素D自然存在于某些食物中，包括脂肪鱼（如鲑鱼、金枪鱼和沙丁鱼）、鳕鱼肝油、蛋黄、牛肝和奶酪。

单靠天然来源获得足够的维生素D不太可能，这就是为什么《2020-2025年美国膳食指南》建议你还应食用富含维生素D的食物和饮料。常见的例子包括某些品牌的牛奶、植物奶、果汁、酸奶和谷物。

“因此，维持一个健康的维生素D状态可能不仅仅包括食用天然食品，还包括获得阳光暴露和消费富含维生素D的食物，”阿劳霍说。

面临维生素D缺乏风险的人无疑可以从服用维生素D3补充剂中受益，多姆罗斯说。这包括那些在阳光下待得不多、65岁以上、肤色较深或有某些可能导致吸收问题的慢性病（如克罗恩病、乳糜泻、囊性纤维化、慢性肾病或肝病）的人。她表示，妊娠和哺乳期间也建议补充维生素D，因为它支持胎儿发育和母体健康。

如果你考虑服用维生素D3，始终请先咨询你的医生是非常重要的。你的医疗提供者可以进行血液检测以检查你的维生素D水平，这将决定你是否需要，甚至是否安全开始补充维生素D3。

需要注意的是，维生素D补充剂可能并不适合所有人。如果你服用某些药物、患有慢性肾病或有高钙血症的风险，你的医生可能会建议你避免服用维生素D3，多姆罗斯说。

这因人而异。哈贝克表示，对于成年人，维生素D3的推荐膳食摄入量（RDA）是在每天600 IU到800 IU之间。医疗提供者可以帮助确定最适合你健康需求的维生素D3的量和频率。

根据国立卫生研究院，成年人维生素D的耐受上限摄入量为每天4,000 IU。阿劳霍表示，维生素D中毒通常是由于服用过多补充剂。如果维生素D过量，它是一种潜在的危及生命的情况，可能导致肾衰竭、不规则心跳或死亡，根据NIH的说法。

最终，如果你发现单靠阳光暴露和饮食很难获得足够的维生素D，服用维生素D3补充剂可能会带来益处。然而，这些补充剂并不适合所有人，由于维生素D中毒的风险，只有在医生批准的情况下你才应该服用维生素D3。