在进行如举重的抗阻训练时，你有没有考虑过将自己的极限推到无法再完成一个重复（即达到失败点）对你的结果有何影响？
尽管以往的研究从不同角度探讨过这个话题，但还没有进行过关于接近失败的距离（以剩余重复次数衡量）如何影响肌肉力量和大小变化的具体模式（如线性或非线性）进行的综合分析。
这让关于要最大化肌肉增长和力量所需的最佳接近失败距离仍存在一些不确定性。
佛罗里达大西洋大学的研究人员与多位协作伙伴共同调查了训练接近失败对肌肉增长和力量的影响。他们的主要关注点是接近失败的训练如何影响特定运动中涉及的主要肌肉的生长。例如，在腿举时，他们考察了对股四头肌的影响。
研究人员计算了剩余重复次数，指的是在达到失败之前可以再执行多少次重复。他们分析了55项不同研究的数据，并进行了全面的统计评估，以确定不同剩余重复次数水平对力量和肌肉增长的影响。
该研究的发现发表在《体育医学》期刊中，表明训练接近失败的距离并不显著影响力量的提升。无论是在远离失败还是接近失败时停止训练，力量的改善似乎都比较相似。然而，对于肌肉大小（肥大）而言，接近失败的训练可以产生更好的效果；越接近失败，肌肉生长越明显。
“如果你的目标是肌肉生长，在训练中接近失败可能更有利。看起来通过改变组数或重复次数来调整训练量并不会影响你与失败的距离和肌肉生长之间的联系，”主研作者、佛罗里达大西洋大学运动科学与健康促进系主任迈克尔·C·祖尔多斯博士表示。“在力量方面，接近失败并不是那么重要。”
研究人员建议，旨在提高肌肉增长的人应在距离失败0-5次重复的范围内进行训练，以最大化肌肉发展，同时降低受伤风险。对于力量训练，他们建议提重，而不是将肌肉逼到极限。因此，为了增强力量，个人应在未过度拉伸身体的情况下，于接近失败前大约3-5次重复结束组数。
“接近失败的训练可以提高自我评估剩余重复次数的准确性，”首作者、佛罗里达大西洋大学运动科学与健康促进系的博士毕业生扎克·P·罗宾逊博士解释道。“当个人估计剩余重复次数时，这种感知影响他们选择的重量。不准确的估计可能会导致使用比必要的轻的重量，从而阻碍力量进展。相反，我们的综合分析表明，接近失败的训练也会导致肌肉增长。因此，对于大多数人来说，接近失败的训练可能是最佳选择，增强感知努力和肌肉大小的增益。”
这些发现强调了接近失败训练的挑战，这可能会使训练需求增加并复杂化恢复，可能对长期表现产生负面影响。此外，研究人员指出，接近失败的训练可能更好地模拟与最大力量测试相关的经验，这通常用于力量训练计划、康复和运动表现评估，以评估个人的力量特征和监测进展。
“随着负荷的增加，运动模式发生变化，这意味着更接近失败的组数可以更准确地反映最大力量评估的要求，”祖尔多斯指出。“这一策略与特定性原则相一致，通过将你暴露于类似的运动模式和心理挑战中。除此之外，接近失败的训练可能增强诸如视觉化等心理因素，这对于实现最大力量至关重要。”
该研究的发现可能为未来的研究提供指导，并为教练在接近失败的距离如何影响肌肉增长和力量方面提供宝贵的见解。然而，训练接近失败与力量增益之间的精确数字关系仍未确定。未来的研究应专门设计来调查更大样本中持续的效果。
该研究的共同作者包括乔舒亚·C·佩兰德（Joshua C. Pelland），一名研究生，以及雅各布·F·瑞默特（Jacob F. Remmert），一名博士生，他们均来自佛罗里达大西洋大学运动科学与健康促进系；马丁·C·瑞法洛（Martin C. Refalo），澳大利亚迪肯大学的博士候选人；伊万·朱基奇（Ivan Jukic），新西兰奥克兰理工大学的研究员；詹姆斯·斯蒂尔（James Steele），英格兰索伦特大学的运动与运动科学副教授。
– FAU –
关于佛罗里达大西洋大学：
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