在提高你的身体活动水平方面，任何活动都比没有好。“我总是告诉我的客户，最好的锻炼是你愿意去做的，”持牌心理治疗师、圣地亚哥马拉松诊所的主任奥斯丁·冈滕（Austin “Ozzie” Gontang）说。

但有时寻找一些模仿你已经习惯的活动的锻炼形式是有帮助的，这正是功能性力量训练的理念。“功能性力量训练模仿你每天进行的动作，从而提高你以更轻松的方式完成日常任务的能力，”冈滕说。

以下是功能性力量训练的介绍以及它的一些健康益处。

什么是功能性力量训练？

功能性力量训练（FST）是一种锻炼方案，“旨在改善日常活动和特定运动中使用的肌肉的力量和协调性，”斯坦福大学康复医学和理疗部主任迈克尔·弗雷德里克森（Dr. Michael Fredericson）说。

它通过有助于平衡、增加灵活性和改善神经运动控制的运动模式来进行训练，弗雷德里克森解释说，并通过结合旋转、拉伸、移动和高度变化的技术来实现。然而，当参与FST时，动作的变化很大，因为“将根据个人的目标和能力进行。”纽约市立大学莱曼学院运动科学教授布拉德·肖恩菲尔德（Brad Schoenfeld）说。

力量训练是FST的另一个重要元素，但其做法不同，因为它不专注于孤立的肌肉群，而是强调多关节运动，也称为复合运动，以针对更广泛的肌肉群。

一些例子包括深蹲的变体，如自重深蹲、酒杯深蹲和杠铃深蹲。“这些针对下半身的多个肌肉群，包括股四头肌、腘绳肌和臀部，”弗雷德里克森说。各种弓步、垂直和水平推拉以及臀部铰链也是常见的力量基础练习，还有标准俯卧撑、上斜俯卧撑和下斜俯卧撑的变体。“核心稳定性练习，如平板支撑，在FST中也被推荐，因为它们参与了腹部肌肉、下背部和肩部的锻炼，”弗雷德里克森说。通常建议组合这些锻炼，以便针对更广泛的肌肉群。

虽然FST的一个好处是只需最少的设备，仅使用自身体重，但“你可以通过使用阻力带、药球、壶铃和其他自由重量工具来增强FST，为你的锻炼添加变化和挑战，”冈滕说。

功能性力量训练的好处是什么？

功能性力量训练提供与任何全身锻炼相关的许多心血管和肌肉骨骼益处。作为一种抗阻训练，它可以增加肌肉量，“这可以改善体成分、增加骨矿密度、增强胰岛素敏感性和降低血压，”弗雷德里克森说。他表示，FST还可以减少体脂肪、改善运动表现并有助于胆固醇水平。“这种训练可以改善峰值氧气摄取，从而增加耐力，”他补充道。

冈滕表示，FST还被证明可以改善一个人的平衡和协调，同时增加灵活性。并且通过加强日常运动中使用的肌肉和关节的方式，FST可以“降低整体受伤风险。”

功能性力量训练的缺点是什么？

无论您追求哪些益处，都要了解FST的相关限制。“伤害在功能性力量训练中是一个重要问题，通常与不当的运动技术或无人监督的设备使用有关，”弗雷德里克森说。“常见的伤害影响肩部和腰部。”

与一种称为高强度功能性训练的FST类型相关的风险也更大，弗雷德里克森说，“具体的练习如波比和深蹲。”他补充说，某些医疗情况也可能使任何形式的抗阻训练，包括功能性力量训练的安全性和有效性复杂化。

冈滕同样强调在“开始任何新的锻炼方案之前，务必与医疗提供者清楚任何健康状况或伤害”，并确保“从受过训练的健身专业人士那里学习正确的形式和技术。”