在预防健康的建议中，减少压力水平的建议是最常见的之一。这些建议是有道理的，因为经历过多的压力已被与多种不良健康结果相关联，比如过早衰老、睡眠质量差、脱发、消化问题、免疫系统减弱甚至心血管疾病。

虽然有很多方法来测量一个人可能面临的压力程度，但压力估计的最可靠生物标志物是皮质醇水平。

以下是皮质醇的定义，以及如何通过生活方式调整或与食物或补充剂相关的饮食改变来降低或更好地调节它。

什么是皮质醇？

皮质醇通常被称为“压力激素”，它是身体在肾上腺（位于肾脏顶部）中产生的重要激素。当你经历压力事件时，这种化学物质会被释放，并支持身体的“战斗或逃跑”反应，因此它通常被认为是负面的。

但它的产生也可以是件好事，因为皮质醇有助于“调节新陈代谢、改善注意力和提供能量，”营养师和注册饮食师Amy Goodson说。它还在维持健康血压和稳定血糖水平方面发挥作用。

让人担心的是，当这种激素过于频繁或长时间释放时。“皮质醇在短期内是好的，但如果皮质醇水平维持过高太久，就会开始产生不利影响，”宾夕法尼亚州立大学的生物行为健康科学家Marc Dingman说。

如何降低皮质醇

避免过量产生皮质醇的第一步是避免导致压力的事物，并采用放松技巧，比如“深呼吸、冥想和正念，”Goodson说。她补充道，定期参与中等强度的锻炼也有助于调节这种激素，而优先确保每晚七到九小时的优质睡眠“也可以帮助平衡皮质醇水平。”

Dingman补充说，心理治疗，如认知行为疗法（CBT），以及增加社交互动的数量，也是已证实的降低皮质醇水平的方法。学习有效的时间管理技能、听舒缓音乐、在自然中花更多时间以及积极的自我对话都是“有效管理压力的一些压力缓解技巧，”他说。

哪些补充剂可以降低皮质醇？

均衡的饮食选择和补充剂也可以在减轻压力中发挥作用。这从减少糖和咖啡因的摄入开始，“避免酒精和尼古丁等物质，”Dingman说。

摄入更多与减轻压力相关的食物也很重要。“可能有助于降低皮质醇水平的食物包括富含镁和B族维生素的深色绿叶蔬菜、富含Omega-3的油腻鱼类、富含维生素C的柑橘类水果和甜椒，以及有助于稳定血糖的复合碳水化合物如全谷物，”Goodson说。她还称赞希腊酸奶和开菲尔等益生菌食物对支持肠道健康的帮助，并建议确保摄入足够的乳制品、瘦肉和鸡蛋。

如果医生或饮食师建议，这些营养素以补充剂形式摄入也是有帮助的。“鱼油补充剂中的Omega-3脂肪酸可能有助于调节压力和炎症，从而降低皮质醇，”Goodson说。“而补充镁也可能有助于放松，并可能降皮质醇水平，特别是对于缺乏者。”

她补充道，维生素B群如B5、B6、B9和B12有助于肾上腺功能和神经递质生产，“这可以帮助调节皮质醇水平并减少压力。”Dingman提到像磷脂酰丝氨酸和阿什瓦甘达等补充剂对于调节身体的压力反应也有帮助。

虽然服用这些补充剂可能是有帮助的，但“补充剂不应是管理压力的首选或唯一方法，”Goodson建议。“最好先专注于饮食改善和生活方式的改变，因为补充剂不能替代健康习惯。”