虽然许多锻炼计划的流行程度像开始时那样迅速消退，但另一些则经受住了时间的考验。例如，太极、跑步、游泳、远足和瑜伽等锻炼已经存在几个世纪，对现代人和古代人一样有效。

对于长期以来的力量训练和体重训练动作，如引体向上、深蹲、俯卧撑和仰卧起坐也可以这样说。卷腹是另一种持久的体重练习。

以下是卷腹的定义、锻炼的肌肉以及卷腹对整体健康的好处。

如何做卷腹？

卷腹是一种流行的腹部锻炼，类似于仰卧起坐，但动作幅度较小。它们被认为是一种力量训练，因为该动作使腹部肌肉在重力和自身体重的阻力下工作，明尼苏达大学公共卫生学院的心血管疾病研究人员DJ McDonough博士表示。

该动作是在仰卧的情况下进行（最好在瑜伽垫或其他柔软的表面上），膝盖弯曲，双脚在你面前的地面上，距离大约与髋部同宽。双臂可以交叉在胸前的对侧肩膀上，也可以双手放在头部的两侧或后面。然后，抬起头部和肩胛骨离开地面，然后放下这个姿势，让头部重新靠在地面上。

“要专注于弯曲脊柱，而不仅仅是抬起上背部，”McDonough建议道。“并且试着想象你的胸部触碰到肚脐，这将确保脊柱的正确屈曲发生，并使目标腹部肌肉得到锻炼。”

“只要你在锻炼腹肌，你就是在锻炼它们，”美国运动医学学会认证的运动生理学家、纽汉普郡基恩州立学院运动科学教授Melanie Adams表示。她解释说，可以引入可变的动作，例如将头和肩膀抬向一侧或另一侧，或者抬起双脚，慢慢做自行车踢，进行一种被称为自行车卷腹的锻炼。

做卷腹的好处是什么？

无论你使用哪种变体，卷腹相较于仰卧起坐具有更好地针对腹部肌肉的优势。“因为动作较小，你可以更好地控制动量，”Adams解释道。“这创造了更长的收缩——从而需要更多的耐力和核心稳定性。”

卷腹还对下背部肌肉和关节施加的压力较小。这对任何人都有帮助，但对“曾经有背部问题的人尤其有益，因为卷腹比仰卧起坐的负担要小得多，”盐湖城的私人教练和健身教练Quinn Hess解释道。

当正确执行时，该动作还被证明可以增强下背部力量——降低受伤和下背痛的风险。卷腹还可以改善灵活性和姿势。此外，它们还有方便的好处，“因为你可以在任何地方进行卷腹——无论是在家还是在酒店房间里，”McDonough说道。

卷腹锻炼哪些肌肉？

但做卷腹最受欢迎的好处是增强肌肉。传统的卷腹只需直线抬起头部和肩胛骨，“主要针对腹直肌或上腹肌，”Hess说道。该动作还加强了横腹肌——一种稳定核心的深层肌肉，以及一组沿脊椎运行的肌肉，称为竖脊肌。

改良后的卷腹可以锻炼其他肌肉群。“侧躺做卷腹也会针对你的斜肌，”Hess说。抬起头部和肩膀朝一侧或者参与自行车卷腹，利用你的腿也可以做到。这些和其他涉及自由重量或阻力带的变体也可以锻炼髋屈肌、腿部和臀部肌肉。

我每天应该做多少个卷腹？

在选择每天做多少卷腹时，首先考虑自己的经验水平是最好的。“初学者可以从较少的组和重复次数开始，如每天3到4组，每组10到15次，”Hess说。“有更多经验的人可能可以做到每天100个——但重心应该总是放在质量而非数量上。”

Adams同意这一点，指出与其教授重复次数，她更关心锻炼时长。“慢慢控制地做这个动作20到30秒，然后再逐渐增加，”她建议道。“关键是经常保持你的姿势，直到你的肌肉疲劳，”她解释道。“当你结束这一组时，腹肌应该感到颤抖，感觉再也无法做下一次重复。”

“和任何力量训练一样，”McDonough补充道，“用不同的重复范围和技巧挑战目标肌肉接近肌肉疲劳是优化骨骼肌发展和力量适应的理想方法。”