很少有补充剂像镁那样受到广泛关注。它经常在健康和美容杂志中被宣传，是《消费者报告》推荐的仅有的七种补充剂之一，也是在健康影响者中最受推荐的补充剂之一。甚至泰勒·斯威夫特也公开了自己对这一补充剂的喜爱，她在《艾尔》杂志中评论道，自己服用镁“是为了肌肉健康和能量。”

所有这些关注使镁在其他健康补充剂中有了显著的优势，全球镁补充剂市场的估值接近130亿美元，这也证明了这一点。

以下是这种受欢迎的矿物质的基本信息，为什么它对你有好处，以及为了达到最佳健康你每天应该摄入多少镁。

什么是镁？

镁是人体健康所需的重要矿物质。它被认为是必需的，因为身体需要它但不产生它，因此获取镁需要靠饮食或补充剂。“镁在体内超过300个过程中的关键角色，”澳大利亚注册营养师和运动营养师安娜贝尔·约翰斯顿解释说，她专门研究肠道健康。

美国国立卫生研究院（NIH）膳食补充剂办公室指出，镁在体内“丰富”，是少数人缺乏的矿物质之一。这是因为它自然存在于许多常见食物中，例如菠菜、谷物、豆类、土豆、燕麦、牛奶、面包、鸡肉、牛肉、三文鱼、大米以及许多蔬菜和水果。但镁的最佳食物来源是坚果和种子。例如，腰果和杏仁每盎司大约含有你推荐摄入量的20% — 而仅仅一小把南瓜子就能满足你每日所需的近一半镁。

镁也以膳食补充剂的形式提供，药丸、粉末或液体形式均可，并且可以在多种药物中找到，例如抗酸剂和通便剂。

镁对你有益吗？

镁在身体中发挥着许多重要功能，并影响多个系统，包括心血管系统、神经系统和肌肉骨骼系统。由于它具有如此多的功能，“适量摄入镁可以改善整体健康、能量水平、压力水平、睡眠模式，并帮助预防慢性疾病，如高血压和骨质疏松症，”新泽西州注册营养师、《2天糖尿病饮食》的作者艾琳·帕林斯基-韦德表示。

帕林斯基-韦德解释说，它提供这种好处，因为镁有助于调节血压、改善骨骼形成和密度以及提高我们随着年龄增长的血糖水平和胰岛素敏感性。“这就是为什么研究表明，镁摄入量更高的人患2型糖尿病的风险更低，”她说。

约翰斯顿表示，它还通过调节神经系统的神经递质来改善睡眠质量和焦虑水平，这也可以帮助提高你的情绪。帕林斯基-韦德指出，镁有助于肌肉恢复和神经功能。研究还表明它可以降低偏头痛和心血管疾病的风险。

你每天需要多少镁？

NIH膳食补充剂办公室建议19到51岁以上的成年男性每天摄入400到420毫克镁，成年女性每天摄入310到320毫克镁。

镁的耐受上限为补充剂消费设定，不应超过每日350毫克。不过，通过食物来源摄入额外的镁被认为是安全的，因为肾脏会通过尿液排出多余的镁。约翰斯顿警告说，过量摄入补充剂中的镁可能会导致抽筋、腹泻和恶心。

尽管大多数人并不缺乏镁，且通常通过健康饮食达到推荐摄入水平，“那些最有缺乏风险的人包括老年人、重度饮酒者和有一些肠道疾病（如未治疗的乳糜泻）的人，”约翰斯顿说。

如果你认为需要补充镁，帕林斯基-韦德表示，你首先应该“意识到不同形式的镁补充剂可以用于不同的目的，例如焦虑、睡眠、情绪和消化，”因此你应该始终与医疗服务提供者讨论哪种形式的补充剂适合你。