Omega-3脂肪酸是饮食中不可或缺的一部分：这些健康脂肪已被证明有助于减少心脏问题风险、减轻炎症、降低血压和降低认知能力下降的风险。

“Omega-3 脂肪酸确实对您的健康有奇效，”营养师米兰达·加拉蒂告诉YSL新闻。“许多成年人将受益于增加他们的omega-3摄入量。尽管缺乏的情况很少见，但许多成年人并没有摄入足够的量来获得健康益处。”

尽管这种情况少见，但研究显示超过95%的美国儿童和约三分之二的成年人摄入的 omega-3 脂肪酸低于每日推荐量。

Omega-3的作用是什么？

根据美国国立卫生研究院（NIH）的研究，摄入更多的omega-3与更健康的皮肤、心脏、大脑、癌症预防等有关。

“Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，”加拉蒂说。“随着您摄入更多这种健康脂肪，您会减少炎症并保护自己免受许多疾病的侵袭。”

根据NIH的膳食补充剂办公室（ODS），它们也是构成身体每个细胞膜的一部分。

根据ODS，Omega-3脂肪酸主要有三种类型：α-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和 DHA。ALA 是一种身体无法合成的脂肪酸，这意味着获取它的唯一方法是通过外部来源——即，摄入植物油，如亚麻籽油和菜籽油。身体可以将部分 ALA 转换为 EPA 和 DHA，但不能全部转换，因此 EPA 和 DHA 也需要通过海鲜和/或膳食补充剂来摄入。DHA含量对眼睛、大脑和精子细胞尤其重要。

在食用量方面，NIH建议成人每日摄入1.1至1.6克的omega-3脂肪酸，而美国心脏协会建议每周吃两份鱼，每份约3到4盎司。

虽然omega-3确实为身体提供了必需的益处，但摄入过多也是有可能的。美国食品和药物管理局（FDA）建议每日摄入不超过5克含EPA或DHA的补充剂。超量摄入的副作用通常较轻，但可能包括胃灼热、腹泻、头痛、汗液异味、口臭和口腔不适。

在服用omega-3补充剂之前，您还应该咨询医疗专业人士，因为它们可能与某些药物（包括抗凝剂）产生负面相互作用，ODS警告。

哪些食物富含omega-3？

专家表示，食用多种富含omega-3的食物，以增加您的每周菜单，是确保您摄入足够的最佳方式。

“不同类型的omega-3脂肪酸具有不同的生物利用度，”加拉蒂表示，她建议您“如果可能的话，从各种来源获取您的omega-3。”每周两份鱼是“确保摄入”的好方法，但添加更多富含omega-3的食物，比如以下所列的食物，更有益处，她补充道。

根据NIH，以下食物是增加您omega-3摄入量的最佳选择。

• 鱼和其他海鲜，尤其是三文鱼、鲭鱼、金枪鱼、鲱鱼和沙丁鱼
• 坚果和种子，包括亚麻籽、奇亚籽和核桃
• 植物油，包括亚麻籽油、大豆油和菜籽油
• 强化食品，包括某些品牌的鸡蛋、酸奶、果汁、牛奶、大豆饮料和婴儿配方奶粉