我们的骨骼支持的不仅仅是身体中的一些基本功能。根据国家关节炎和肌肉骨骼疾病研究所，它们不仅提供了一个坚固的框架来保持我们身体直立（这本身就是一项惊人的成就！），还与我们的肌肉协调以支持运动，具有产血细胞的骨髓，并且含有重要的矿物质（如钙）。

我们的骨骼在儿童和青少年时期快速生长，骨密度在成年早期达到峰值。随着年龄的增长，骨密度自然下降。如果你是缺乏钙和维生素D的人，或者你正经历重大激素变化（如绝经），这个过程可能会加速。

拥有强壮的骨骼是防止骨密度下降的最佳方法。然而，即使你是骨质疏松症患者，开始加入促进骨骼健康的锻炼也永远不算晚。

骨密度在何时达到峰值？

骨密度对我们的姿态和安全运动至关重要。纽约长老会医院皇后区的康复医学主任纳西姆·A·乔杜里博士表示，当你的骨头密度高时，跌倒时骨折的可能性要小得多。

骨密度在你二十岁中后期达到峰值。根据约翰霍普金斯医学院的说法，随着我们年龄的增长，骨骼的分解开始超过骨骼的形成，导致骨矿物质密度（BMD）的必然损失。根据克利夫兰诊所，绝经后女性尤为容易遭受骨密度下降（骨量减少）。如果骨量减少变得足够严重，可能导致骨质疏松症，这种状态使你的骨骼变得脆弱、易碎，容易断裂。乔杜里表示，如果你是骨质疏松症患者，甚至日常的重复运动都有可能导致受影响的骨骼骨折。

如何增加骨密度

即使你没有骨骼疾病，也不可能完全防止骨密度的丧失。然而，有一些步骤可以帮助减缓这一过程，并加强你的骨骼。乔杜里建议采取以下措施：

• 保持活跃，避免久坐生活方式。建立骨骼质量从一项持续的锻炼计划开始。虽然最好是在生活的早期阶段就开始培养锻炼习惯，但即使你被诊断为骨骼疾病，也永远不算晚。乔杜里建议结合进行负重锻炼（包括散步、慢跑或跑步）和力量训练。如果你有其他潜在疾病，例如关节炎或骨折，低冲击的锻炼可能更为适宜。与医生或物理治疗师合作，制定一套可以满足你个人健康需求的锻炼计划。
• 摄入足够的钙和维生素D。确保饮食均衡，包含富含钙和维生素D的食物。当你的身体缺乏钙时，它开始消耗储存在骨骼中的钙；随着时间的推移，这会削弱骨骼，并可能导致骨质疏松症。根据NIAMS，维生素D帮助身体吸收钙，支持健康的免疫系统并促进肌肉功能。如果你仅通过饮食无法获得足够的这些必需营养素，考虑补充钙和维生素D，但请务必先咨询你的医疗服务提供者。
• 戒烟。吸烟的健康风险无需多言，但如果你需要提醒：长期以来已经确立吸烟会导致多种癌症，并且可能增加中风、心脏病和2型糖尿病的风险，依据美国食品和药物管理局。如果这还不够让你放下香烟，研究表明吸烟会增加骨吸收，导致骨密度降低。
• 限制酒精摄入。根据2022年的一项荟萃分析，过量饮酒与雌激素和睾酮的丧失有关，这些激素在刺激与骨骼形成和修复至关重要的细胞方面发挥着重要作用。